Warum Perfektionisten oft unglücklich sind und was man dagegen tun kann

I. Was ist Perfektionismus?

Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das sich durch den Wunsch auszeichnet, vollkommen zu sein bzw. mustergültige Ergebnisse zu erzielen. Fehler oder Makel sind dabei nicht erlaubt.

Perfektionisten haben hohe Erwartungen, besonders an sich selbst. Sie setzen sich unter Druck, um diese Erwartungen zu erfüllen oder gar zu übertreffen und neigen dazu, Details zu überprüfen, sich selbst und andere kritisch zu bewerten und allgemein hohe Maßstäbe anzulegen.

Während Perfektionismus einerseits zu hohen Leistungen antreibt, kann er gleichzeitig zu Stress, Ängsten, Unzufriedenheit und Selbstkritik führen, wenn die eigenen Standards nicht erreicht werden. 

In besonders ausgeprägten Fällen kann Perfektionismus sogar zwanghaft werden.

II. Warum sind Perfektionisten häufig unglücklich?

Im Folgenden sind verschiedene Gründe dafür, dass Perfektionismus unglücklich macht, aufgeführt.

• Hohe Erwartungen an sich: Zunächst sind Perfektionisten oft deshalb unglücklich, weil sie unrealistisch hohe Erwartungen an sich selbst haben. Erwartungen, die so hoch sind, dass sie nicht – oder nur unter größten Anstrengungen – erfüllt werden können.

Sie streben danach, alles möglichst vollkommen zu erledigen und sind unzufrieden, wenn das Ergebnis ihrer Arbeit nicht in allen Details dem entspricht, was sie sich vorgenommen haben, oder wenn ihnen ein Fehler unterläuft. Das führt zu Frust.

• Perfektionisten kritisieren sich selbst viel stärker als sie sich und ihre Leistungen anerkennen. Dadurch fühlen sie sich permanent unzulänglich.

• Vergleich mit anderen: Ein weiterer Faktor, der eine Rolle dabei spielt, dass Perfektionisten oft unglücklich sind, ist der Umstand, dass sie dazu neigen, sich mit anderen zu vergleichen. Dadurch werden sie immer jemanden finden, der - zumindest ihrer Ansicht nach - besser, klüger, schöner, witziger etc. ist als sie selbst. Das wiederum führt dazu, dass sie sich minderwertig fühlen.

• Hohe Erwartungen an andere: Perfektionisten legen oftmals nicht nur an sich selbst, sondern auch an andere hohe Maßstäbe an. Sie können ungeduldig und kritisch sein, wenn die Mitmenschen nicht ihren Standards entsprechen. Das führt zu Konflikten und Enttäuschungen und belastet die Beziehungen zu anderen Menschen.

• Das Haar in der Suppe: Wer perfektionistisch veranlagt ist, fragt sich stets Was war nicht gut? Was fehlt? Dadurch konzentriert man sich auf das Negative und verliert alles Gute aus dem Blickfeld. Statt der rosaroten hat man die schwarze Brille auf.

• Perfektionisten haben oft Schwierigkeiten damit, Entscheidungen zu treffen. Ein ständiges Abwägen potentieller Vor- und Nachteile schürt die Angst davor, die falsche Wahl zu treffen. Und dann trifft man lieber gar keine Entscheidung als die – möglicherweise – falsche. 

• Stichwort Prokrastination (= Aufschieberitis): Perfektionismus kann dazu führen, dass Menschen ihre Zeit und Energie auf unbedeutende Details verschwenden und sich verzetteln. Dann werden sie nicht fertig mit ihrer Arbeit, oder sie fangen gar nicht erst an – aus Angst, nicht erreichen zu können, was sie sich vornehmen.

• Und meist ist da noch diese leise, aber hartnäckige Stimme im Hintergrund, die immer wieder fragt: Bin ich gut genug?

Sie ist die Triebfeder, die dafür sorgt, dass ein Perfektionist sich so sehr anstrengt, an alles zu denken und auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein. Jedes Detail im Blick zu haben. Er will unter keinen Umständen Fehler machen, um sich und der Welt zu beweisen, dass er gut genug ist. Aber die eigenen Ansprüche sind so hoch, dass dieses „Gut Genug“ nie erreicht werden kann. Und der Schluss, der daraus gezogen wird, ist wiederum der vermeintliche Beweis dafür, eben nicht gut genug zu sein. Ein Teufelskreis.

III. Wie kann man Perfektionismus ablegen?

Weil viele Betroffene im Laufe der Zeit immer stärker spüren, dass sie gestresst und abgehetzt sind, ihre Beziehungen leiden und sie unzufrieden sind, suchen sie nach Auswegen. Hier kommen ein paar Tipps, wie man Perfektionismus überwinden und locker lassen kann.

1. Erwartungsmanagement

Um weniger perfektionistisch zu sein, ist es zunächst ratsam, sich einmal die eigenen Erwartungen und Prioritäten zu vergegenwärtigen: Sich gezielt mit der Frage auseinanderzusetzen, was man in einer bestimmten Situation von sich erwartet und warum. Und was im schlimmsten Fall passieren würde, wenn diese Erwartungen nicht erfüllt werden. Dabei kann man ruhig bewusst übertreiben und schwarzmalen.

Beispiel: Wenn ich im Meeting eine Frage zum Thema XY nicht beantworten kann, dann …

… halten mich meine Kollegen für inkompetent.

… wird mir die Verantwortung für diesen Themenbereich entzogen.

… werde ich gefeuert.

In einem zweiten Schritt fragt man sich, wie realistisch diese Befürchtung ist und sucht nach Gegenargumenten. Für die erste Mutmaßung im obigen Beispiel könnten die Gegenargumente folgendermaßen aussehen:

Was spricht dagegen, dass meine Kollegen mich für inkompetent halten?

• Auch wenn ich nicht auf jede Detailfrage eine Antwort weiß, kann ich viele andere Fragen zu Thema XY präzise beantworten.
• Meine Kollegen sprechen mich regelmäßig an, wenn es um Thema XY geht, und fragen um Rat.
• Ich halte andere auch nicht für inkompetent, wenn sie nicht alle Fragen aus ihrem Fachgebiet beantworten können.

2. Realistische Zielsetzung

Es ist hilfreich, sich bewusst zu machen, dass Perfektionismus oft zur Folge hat, dass man sich unrealistische Ziele setzt und damit erheblichen Stress erlebt.

Besser ist es, sich Ziele so zu setzen, dass sie erreichbar sind, und sich auf das Wesentliche einer Aufgabe konzentrieren, anstatt sich in Details zu verlieren:

Done is better than perfect.

Das gelingt am besten, indem man einen Schritt zurück tritt und sich fragt, was mit einer bestimmten Tätigkeit erreicht werden soll und welche Faktoren darüber entscheiden, ob dieses Ziel erreicht wird.

Beispiel: Einen Kindergeburtstag ausrichten

Worauf kommt es an? Dass das Geburtstagskind Spaß hat und die kleinen Gäste sich amüsieren.

Was braucht es, um dieses Ziel zu erreichen? Meist nur einen lockeren Rahmen, innerhalb dessen sie sich frei bewegen und miteinander spielen können, einen Kuchen, der sich bewährt hat, sowie ein paar Süßigkeiten oder andere Leckereien, die sie nicht jeden Tag essen dürfen, und das eine oder andere lustige Spiel. 

Legen die Kinder Wert auf eine spektakuläre, aufeinander abgestimmte Dekoration, eine aufwendige Torte und ausgefallene Spiele, die viel Vorbereitungszeit erfordern? Auf bunte Obstspieße, die in Kleinarbeit zubereitet werden müssen? Eher nicht. Auch die liebevoll gepackten und verzierten Tüten zum Mitgeben werden meist nur schnell aufgerissen, geleert und landen in der Ecke: Alle Arbeit umsonst. Man kann also getrost auf viele Dinge verzichten, die Zeit und Mühe kosten. 

Anfangs kostet es Überwindung, mal die Fünfe gerade sein zu lassen, aber man kann es gezielt üben. Zunächst mit Kleinigkeiten und einer niedrigeren Hemmschwelle, dann sollte man sich langsam steigern. Um die Erfahrung zu machen, dass die Welt nicht aus den Fugen gerät, wenn nicht alles perfekt ist!

3. Fokus auf die Frage Was ist wichtig?

Wenn viel zu tun ist und Sie gestresst sind, sollten Sie sich bei jeder Aufgabe vor Augen führen, was deren Ziel ist und worauf es ankommt. Stellen Sie sich die Frage: Was ist wichtig?

Genauer gesagt: Um was geht es bei dieser Aufgabe? Was ist deren Ziel?

Muss ich sie so erledigen, dass sie zu 100 % meinen Ansprüchen genügt, oder reichen 80 % aus, um dieses Ziel zu erreichen?

Beispiele aus dem Alltag:

• Sie achten auf gesunde Ernährung und kochen täglich für sich und Ihre Familie. Jetzt müssen Sie das Abendessen zubereiten. Doch der Tag war stressig und lang.

Was ist (jetzt) wichtig? Die Familie satt zu bekommen.

Die 80 %- Lösung: An einem besonders stressigen Tag tut es auch mal die Tiefkühlpizza oder eine andere schnelle Variante. Nicht optimal, aber mit einem Salat oder frischem Gemüse dazu halb so schlimm. Kostet weniger Zeit und Nerven und die Kinder werden es lieben. Alle haben bessere Laune.

• Neben Ihrem ohnehin vollen Pensum organisieren Sie ein Geschenk für die Kollegin. Sie möchten etwas Persönliches und Originelles schenken, aber es fällt Ihnen partout kein passendes Geschenk ein. Die Suche kostet Zeit.

Was ist wichtig? Ein Geschenk, über das sich die Kollegin freut und das ihr signalisiert, dass an sie gedacht wurde.

Die 80 %-Lösung: Ehe man viel Zeit und Mühe investiert und dann vielleicht trotzdem daneben liegt, ist es für die Beschenkte im Zweifel am besten, wenn sie sich selbst aussucht, was ihr gefällt. Es spricht also vieles für den berühmten Gutschein. Wenn er persönlich und originell verpackt wird, wirkt ein solches Geschenk weder lieblos noch beliebig. Das spart Zeit und mögliche Enttäuschungen.

4. Priorisieren, delegieren und weglassen

Wenn die Agenda voll ist, sollte man regelmäßig persönliche Inventur machen: Überlegen, welche Aufgaben auf der To-Do-Liste Priorität haben sollten, welche delegiert werden können und welche man vielleicht weglassen kann. Auch hier hilft die Frage, was wichtig ist.

In diesem Fall geht es allerdings um die Meta-Ebene, also nicht um die einzelne Aufgabe, sondern um den Kontext dieser Aufgabe. Was ist wichtig? bedeutet hier unter anderem:  

• Was ist mir im Leben wichtig?
• Was sind meine persönlichen Ziele?
• Was sind meine Werte?
• Wo liegen meine Stärken und worin bin ich besonders gut?
• Welche Aufgaben sind mir persönlich wichtig und sollten deshalb ganz oben auf der To-Do-Liste stehen?
• Welche Aufgaben kann ich abgeben, weil sie nicht mit meinen Zielen im Einklang sind, mich davon ablenken oder andere sie besser erledigen können?
• Was kann ich weglassen, weil es unwichtig ist?

5. Die positive Brille

Ein weiterer Trick, der dabei hilft, weniger perfektionistisch zu sein, besteht darin, den Blick gezielt auf das Positive zu richten. Also eben nicht das Haar in der Suppe zu suchen, sondern wahrzunehmen, wie gut sie schmeckt.

Wenn im Anschluss an eine Aufgabe mal wieder die Unzufriedenheit an einem nagt und man überlegt, was man alles besser hätte machen können, sollte man sich bewusst vor Augen führen, was gut war. Wichtig ist übrigens, das nicht nur im Kopf durchzugehen, sondern aufzuschreiben!

Beispiel:

Sie haben eine Präsentation gehalten. An einem Punkt haben Sie den Faden verloren und hatten einen kurzen Blackout. Eine Kollegin half Ihnen mit einem Stichwort auf die Sprünge und Sie konnten fortfahren. Obwohl der Aussetzer nur ein paar Sekunden gedauert hat, ist Ihnen die Situation peinlich und Sie ärgern sich im Nachgang über sich selbst.

Eine Liste mit positiven Dingen könnte in diesem Fall folgendermaßen aussehen: 

• Ich habe gutes Feedback für meinen Vortrag bekommen, obwohl ich selbst nicht zufrieden mit mir war.
• Meine Aufregung und meinen Ärger darüber, dass ich den Faden verloren habe, habe ich mir nicht anmerken lassen. Es ist mir gelungen, die Situation zu überspielen und einfach weiterzumachen.
• Ich konnte alle Rückfragen aus dem Stegreif beantworten.
• Mit der Technik (Beamer, Laptop, Ton etc.) hat alles geklappt.
• Ich war gut vorbereitet.
• Ich habe den zeitlichen Rahmen für den Vortrag eingehalten.

6. Perfektion ist langweilig

Ein Gedankenanstoß, den man sich als Perfektionist immer mal wieder vergegenwärtigen sollte, ist der Folgende: Gerade wenn es um Zeit und Erlebnisse mit anderen Menschen geht – eine Feier, Weihnachten, ein Urlaub o.ä. – erscheint es vielleicht wie das Tüpfelchen auf dem I, wenn alles perfekt organisiert ist und läuft wie am Schnürchen. Aber was in Erinnerung bleibt, sind die Dinge, die nicht perfekt waren.

• Als Salz statt Zucker im Kuchen war und der Gastgeber zum Bäcker ging, um Ersatz für die Kaffeetafel zu besorgen.
• Als der Weihnachtsbaum umgefallen ist und die Kinder sich königlich über das Chaos amüsiert haben.
• Als es so sehr geregnet hat, dass das Picknick auf dem Land buchstäblich ins Wasser gefallen ist und stattdessen alle im Auto gegessen haben.
• Als der Redner anfangs so nervös war, dass ihm die Karteikarten heruntergefallen sind. Das wirkte sympathisch und menschlich auf das Publikum. Im Gegenzug hat es aufmerksam zugehört. Der Redner und sein Vortrag sind bei den Zuhörern in Erinnerung geblieben. Wenn alles glatt gelaufen wäre, wäre das vermutlich nicht der Fall gewesen.

Wenn gar nichts zu helfen scheint

Es gibt viele Tipps, die dabei helfen, Perfektionismus zu überwinden. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihnen die hier genannten Ratschläge nicht nachhaltig helfen, ist es ratsam, sich professionelle Unterstützung zu suchen und die Gründe dafür zu erforschen, warum Sie besonders hohe Erwartungen an sich selbst und das Bedürfnis haben, alles perfekt zu machen. Die Ursachen dafür sind ganz verschieden.

Wenn man diese Ursachen identifiziert hat, kann man sie gezielt beseitigen, so dass es danach leichter fällt, loszulassen und die Dinge lockerer zu nehmen. Und mit sich und den eigenen Leistungen endlich auch mal zufrieden zu sein.

Wenn Sie dabei Unterstützung benötigen, bin ich Ihnen gerne als Coach behilflich. Melden Sie sich, wenn Sie Fragen haben oder einen Termin für ein Kennlerngespräch machen möchten! Ich freue mich darauf, von Ihnen zu hören!