Abschalten und besser schlafen: Die besten Tipps

Nach einem vollen Tag fällt es vielen Menschen schwer, das Gedankenkarussell zu stoppen und zur Ruhe zu kommen. Was kann man dagegen tun? Hier kommen ein paar Tipps.

1. Stichwort Medien

✅ Das blaue Licht vom Handy und anderen Bildschirmen hält uns wach. Auf allen aktuelleren Geräten gibt es deshalb sogenannte Blaulichtfilter (auch Nachtmodus oder Augenkomfort genannt). Spätestens ab 21 Uhr sollte dieser Modus eingeschaltet werden. Der Bildschirm erscheint dann gelblich.

✅ Auch wenn es schwerfällt: 30 – 60 min. vor dem Zubettgehen sollten gar keine Medien mehr konsumiert werden. PC, Handy und Fernseher – ausschalten!

Unser Unterbewusstsein beschäftigt sich nämlich mit den konsumierten Inhalten, was uns daran hindert, zur Ruhe zu kommen.

✅ Bestimmte Musik und Klänge haben eine beruhigende Wirkung und fördern das Einschlafen. Dazu gehören Musik mit einer Frequenz von 432 Hertz und sogenannte Binaural Beats.

Vor allem Letztere sollten mit Kopfhörern gehört werden, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Unter entsprechenden Stichworten wird man bei Spotify etc. schnell fündig.

2. Stichwort Schreiben

✅ Abends aufschreiben, was einem durch den Kopf geht. Dazu gehören To-Do-Listen, Termine und Themen, die belasten. Was zu Papier gebracht wurde, kann leichter losgelassen werden.

Das hilft übrigens auch dann sehr gut, wenn im Bett der Kopf rattert. Kurz aufschreiben – und weg damit. Ein Notizbuch neben dem Bett oder notfalls eine Notiz-App auf dem Handy (das eigentlich ausgeschaltet sein sollte 😉) leisten dabei gute Dienste.

✅ Vor dem Einschlafen 3 gute Dinge notieren (wirklich aufschreiben), die an diesem Tag geschehen sind und für die man dankbar ist.

Dafür bietet sich das berühmte Dankbarkeitstagebuch an. So wird der Fokus auf das Positive gerichtet. Und alles, womit wir uns direkt vor dem Einschlafen beschäftigen, arbeitet im Unterbewusstsein weiter. Das sollte also möglichst Gutes sein.

3. Hilfreiche Übungen

✅ Den Vagusnerv stimulieren: Mein Lieblingstipp zum schnellen Stressabbau.

1. Hinlegen und die Arme hinter dem Kopf verschränken, so dass man mit dem Kopf auf den gefalteten Händen liegt und die Ellenbogen nach außen zeigen.

Der Kopf liegt dabei gerade in der Mitte, so dass die Nasespitze zur Decke zeigt. Er wird während der gesamten Übung nicht bewegt.

2. Die Augen nun so weit wie möglich nach rechts bewegen und den Blick für ca. 1 Minute scharf nach rechts gerichtet halten.

3. Nun die Augen zurück in die Mitte bewegen und dann so weit wie möglich nach links.

Der Kopf selbst bleibt weiterhin in seiner ursprünglichen Position.

Den Blick für ca. 1 Minute scharf nach links gerichtet halten.

Abschließend den Blick lösen und wieder in die Mitte schauen.

Durch diese Übung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das uns entspannen lässt.

✅ Bewusstes Atmen hilft ebenfalls dabei, zu entspannen. Wichtig ist dabei, dass das Ausatmen mindestens ebenso lang ist wie das Einatmen.

Gerade unter Stress neigen wir nämlich dazu, das Ausatmen zu vergessen. Wir atmen ein und halten dann manchmal sogar die Luft an. Weil das Einatmen für Aktivierung sorgt und das Ausatmen für Entspannung, verstärkt sich unsere Stressreaktion, wenn wir nicht hinreichend ausatmen.

Indem wir langsam und bewusst tief ein- und ausatmen – und jeweils eine kleine Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen lassen – beruhigen wir unser System.

✅ EFT / Klopfakupressur zum Einschlafen: Sehr hilfreich und wirksam. In diesem Beitrag berichte ich ausführlich darüber und gebe eine Anleitung.

✅ Entspannungs- und Meditationsübungen sind ein Klassiker zum Stressabbau.

Besonders bei regelmäßiger Anwendung wirken sie sich positiv auf den Schlaf aus.

Dabei müssen die Übungen nicht zwingend abends ausgeführt werden. Entscheidend ist, dass Körper und Geist regelmäßig die Gelegenheit haben, sich zu beruhigen.

Geführte Entspannungsübungen und Meditationen sind besonders einfach zu handhaben. Es gibt sie zuhauf auf CD, bei Spotify und anderen Anbietern. Wer auf eine digitale Version für das Handy zurückgreift, sollte sie herunterladen, damit das Gerät während der Übung in den Offline-Modus geschaltet werden kann.

Da wir alle unterschiedlich empfinden, empfiehlt es sich, auszuprobieren, welche Musik, Stimme und Übung einem besonders zusagt. Dann fällt es leichter, dabei loszulassen.

4. Weitere Hilfsmittel

✅ Eine Gewichtsdecke (auch Therapiedecke genannt) sorgt für die Ausschüttung des sogenannten Glückshormons Serotonin und fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Gleichzeitig wird der Stresspegel gesenkt. 

✅ Wer sensibel auf Geräusche und andere Ablenkungen reagiert, dem können Ohrstöpsel dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Es gibt weiche und angenehm zu tragende Exemplare, die nicht drücken, z.B. von Hansaplast.

✅ Gerade in Räumen, die sich nicht hinreichend abdunkeln lassen, hilft eine Schlafmaske dem sensiblen Schläfer dabei, runterzukommen und einzuschlafen.

Extratipp

✅ Auch kalte Füße können uns am Einschlafen hindern. Wer darunter leidet, sollte sich im Bett warme Socken anziehen.

Für Frauen, die unter hartnäckigem Stress leiden und wieder in Ihre Mitte finden möchten, habe ich das Kopf-frei-Coaching-Programm entwickelt. Über einen Zeitraum von 12 Wochen begleite ich Sie individuell und ganz auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten auf dem Weg in ein nachhaltig stressfreies Leben. Melden Sie sich gerne bei mir, wenn Sie mehr Informationen dazu haben oder ein Kennlerngespräch vereinbaren möchten.